自分に合ったストレス対処法を見つけよう｜緩和ケアチーム

病気の治療中は、いくつもの課題が押し寄せてきてストレス続きの毎日なのではないでしょうか。過度なストレスは不眠や食欲不振にもつながりやすく、身体の回復に影響することもあります。そこで大事になってくるのがストレスへの対処です。ここでは、自分に合ったストレス解消法を見つけるお手伝いをします。

小さな方法をたくさん探す

ストレスは原因そのものを解決するのが難しいことがあります。そんなときには、自分の物事の受け止め方を変えたり、気分転換をはかることでリフレッシュするのがおすすめです。対処法としては「温泉旅行」のような大きなものもいいのですが、実は一番効果的なのは、日常的に使える小ワザをたくさん用意して、こまめに使っていくことだと言われています。小ワザを使いやすくするためには、自分専用のリストを作っておくと便利です。まずは以下の一覧表で自分の好きなこと、やってみたいこと、気になることに印をつけてみましょう。今までやったことがないものでも「なんとなく効きそう」と感じるものであればOKです。

身体を動かす

散歩する、自転車に乗る、ストレッチ、ラジオ体操、曲に合わせて踊る、腹筋、筋トレ、ヨガ、なわとび、ジョギング、スクワット、顔の筋トレ

誰かとつながる

友達に連絡する、手紙を書く、絵はがきを送る、友達と食事する、相談する、話を聞いてもらう、グチをこぼす、人を笑わせる

趣味を楽しむ

絵を描く、写真を撮る、ドライブ、ぬりえ、折り紙、楽器の演奏、あやとり、編み物、脳トレ・パズル、川柳・俳句を作る、粘土をこねる

自然に触れる

植物を眺める、花を飾る、植物に触る、空を眺める、星や月を眺める、動物と触れ合う、朝の新鮮な空気を味わう、日光浴をする

どこかに行く

公園、図書館、美術館、神社・お寺、ウインドウショッピング、景色のいい場所（山・川・海）、映画館、喫茶店・カフェ、コンビニ、本屋、花屋、パン屋、家電量販店

身のまわりを整える

歯磨きする、目薬を差す、ハンドクリームを塗る、爪を切る、耳掃除をする、財布やかばんの中を整理する、美容院に行く、散髪する、いいにおいの石鹸で手を洗う

家の中を整える

部屋の掃除、洗濯する、窓ふき、冷蔵庫の整理、いらない物を捨てる、鍋を磨く、鏡を磨く、好きな物を料理する、部屋のもよう替え、コップの茶渋を取る

発散する

いらない紙を破る、枕に顔を埋めて大声を出す、クッションを叩く・投げる、気持ちを文章にする、一人カラオケに行く、空気をパンチする、泣いてみる

リラックスする

寝る、深呼吸する、風呂に入る、足浴・半身浴、入浴剤を使う、瞑想する、深くため息をつく、目や肩にホットタオルをあてる、マッサージをする、手や足裏をツボ押しする

見て・聞いて楽しむ

テレビ、撮りためた録画、お笑い番組、スポーツ、なつかしい映画、好きな本・まんが、旅行雑誌、お気に入りの写真、昔のアルバム、ペットの写真、思い出の曲、落語の音声、リラックス音楽

五感に働きかける

お茶・コーヒーを飲む、空気を入れ替える、アロマをかぐ、ガムやグミを噛む、炭酸水を飲む、季節の果物を食べる、プチプチを潰す、ふわふわしたものをなでる、ぬいぐるみを抱く

自分に声をかける

「よく頑張ってるよ」
「今まで大変だったね」
「しょうがないよ」
「今はどうにもならない」
「気にしない気にしない」
「頑張りすぎてない？」
「一人じゃないよ」
「大丈夫だよ」
「それでいいよ」

対処法をリストにする

上の一覧表で印をつけたものを手帳やスマホのメモにまとめてリストにします。そして、「ちょっと疲れたな」「元気がないな」「イライラしているな」と感じた時に、リストの中の小ワザを一つ試してみましょう。
ポイントはリストをいつでも見られるようにしておくことです。「こんなことも効きそう」という小ワザを見つけて、自分専用のリストを増やしていけるといいですね。

ちょうどいいストレス解消法の条件

時間もお金もあまりかからない
健康に悪影響がない
まわりの人たちとの関係を悪くしない

緩和ケアはがんと診断されたときから必要に応じて行われます。治療中の不調や気分の落ち込みなどの問題が患者さんの日常生活を妨げることがあります。患者さんが生活の質を維持して、自分らしい生活送ることができるよう、さまざまな職種が協力してサポートしていきます。